坚持一个健康的饮食计划可能感觉是一项“全职工作”：要准备膳食，仔细称量份量，并将碳水化合物、蛋白质和脂肪进行配比，试图确保你有完美的热量平衡。
所有这些工作通常会使你走向一个方向：感到饥饿。
调整饮食的大部分困难是任何类型的饮食调整会有两个让人难以接受的副产品。
当你开始吃更少的食物时，饥饿感会增加。这种饥饿感可能变得难以忍受，你就会偏离计划。许多 "节食规则 "感觉不切实际。无论是感觉有义务吃超级健康干净的食物，还是正如我们刚刚提到的备餐和宏观热量的计算配比，它都可能是耗时或者不方便食用的。甚至研究表明，节食会消耗你的精神资源，如果你要在饥饿感不可避免地袭来时，想要避免吃零食和点心，就需要靠你的意志力来取得成功。
虽然在健康、理智和享受之间找到一个平衡点对大多数人来说是困难的，但我有一些好消息：控制饥饿感不一定是那么困难。
对你的饮食进行一些简单的改变：多吃一点，少吃一点，可以对健康饮食的过程产生很大的影响，使之变得更容易。这一切都始于增加饱腹感和控制饥饿感的技巧。
当你不总是饥肠辘辘的时候，生活就会少一点糟糕：你不会讨厌你的饮食，这意味着你可以坚持更长的时间，而这才是真正实现你所期望的改变。
01、降低你的进食频率我知道你可能在想什么。网络上不都是说少食多餐能够更好的减脂吗？如果你想增加体重或肌肉，那当然好。但是，如果你想减脂，那么可能不是一个好选项。
事实上，更频繁的进餐可能是你一直如此饥饿的部分原因。捷克的一项研究让54人，所有这些人都按照计划每天减少500卡路里的食物摄入量，有些人每天吃两次，有些人每日进食六次。
虽然两组人都减轻了体重，但每天吃两次的组在12周内平均将他们的体重指数降低了1.23，而吃六次的组只将他们的体重指数降低了0.82。
营养学杂志，《较高的进食频率不会降低健康成年人的食欲》
更多的研究通过比较多餐和少餐，结果也是如此：多餐并不是更好。事实上，一项研究提出了非常明确的主张："更高的进食频率不会降低健康成年人的食欲"。
从实际角度来看，少餐更容易管理。每顿饭都是一个暴饮暴食的机会，或者挑选一些不太健康但你无法抗拒的东西。对许多人来说，吃饭时间可能是有压力的。因此，专注于每天少吃几顿饭可以使你更容易吃到身体需要的食物，以实现你的目标。
02、每次进食时包括蛋白质这一点很简单。与碳水化合物或脂肪相比，蛋白质是最具有饱腹感的宏量营养素。翻译一下：当你吃更多的蛋白质时，它能让你在更长时间内保持饱腹感，并减少饥饿感。
额外的好处是，它还具有更高的代谢活性（它具有更高的食物热效应或TEF），这意味着你的身体需要更努力地工作来消化蛋白质，这意味着你在吃蛋白质的时候身体会燃烧更多的卡路里。
更重要的是，专注于蛋白质食物可能会减少 "奖励驱动的饮食"，这意味着你不会发现自己无休止地吃你家里的零食。
03、加入纤维食物当涉及到饱腹感时，纤维是你的朋友。这是最简单的部分。困难的是，虽然蔬菜中含有纤维，但大多数人每天都很难吃到足够的份量。
所以摄入纤维的一个好的途径是坚果（种子），可以将坚果和蔬菜进行组合食用。要注意的是坚果的热量也不低，它可以帮助增加饱腹感，但是一定要控制摄入量！
可以选择摄入亚麻籽和芝麻，它们都含有大量木质素，这是一种与植物中的膳食纤维一起发现的抗氧化剂化合物。而且研究表明添加这些食物可以帮助控制体重。
哈佛大学研究人员进行的一项研究对近1000名妇女进行了10年的跟踪调查，发现吃了最多含有这种化合物的食物的妇女比吃得最少的妇女每年少增加近1磅。
英国营养学杂志，《富含木脂素的饮食对绝经后女性肥胖和胰岛素敏感性的影响》
是的，一个小的改变，随着时间的推移，将产生很大的变化。试着在酸奶、燕麦片或蛋白质奶昔中混合一汤匙亚麻籽，并在米饭中、蛋白质上面或沙拉中撒上一些芝麻。
04、多吃水果水果因为含有糖分而获得了坏的名声。但是，这并不是它应得的声誉。如果你看一下研究，吃水果是你可以为你的健康做的最好的事情之一。事实上，"流行病学研究一直表明，大多数类型的水果都有抗肥胖的作用"。
吃更多的水果意味着你的生活中更倾向选择健康的饮食。而且，根据康奈尔大学的研究，仅仅是水果的存在和是否能够经常见到就可能对你的饥饿感产生奇迹。
在比较了210个厨房的照片和厨房主人的腰围后，研究人员发现，台面上有水果的人比平均体重少13磅，而有早餐麦片的人体重多20磅。"研究作者布莱恩-万辛克博士说："你看到什么就吃什么。
营养成份，《水果对肥胖的反常作用》
因为水果的热量相对较低，有奖励价值（因为有天然糖分），能让你感到满意，而且纤维和水的含量较高，这两种物质都能让你保持饱腹。这种综合影响有助于你限制总的卡路里消耗，以及避免吃那些热量大而无助于饱腹的食物。
当你把这一切加起来，这些微小的变化可以对你的饥饿感产生重大影响。
